今天（3月21日）是世界睡眠日。疫情期間，你和孩子睡得好嗎？你知道怎樣做才能讓孩子擁有一個(gè)高質(zhì)量的睡眠嗎？
近日，中國(guó)睡眠研究會(huì)等發(fā)布了《2020全民宅家期間中國(guó)居民睡眠白皮書》。白皮書顯示，疫情期間，我國(guó)居民睡眠時(shí)長(zhǎng)明顯上升，但普遍比平常睡得晚、睡得差。
疫情期間“夜貓子”明顯增多
白皮書顯示，全民居家戰(zhàn)疫期間，“夜貓子”明顯變多。其中，有一半的人在零點(diǎn)后才就寢，是平常數(shù)據(jù)的5倍。
白皮書還對(duì)人們的晚睡頻率進(jìn)行了分析，結(jié)果顯示，80%的人有晚睡習(xí)慣，16%的人幾乎天天晚睡。那么，不睡覺(jué)的時(shí)候都在干什么？數(shù)據(jù)顯示：61%的“夜貓子”選擇了玩手機(jī)；47%的人會(huì)關(guān)注公共衛(wèi)生消息，46%的人刷微博、微信關(guān)注時(shí)事和娛樂(lè)消息，46%的人用微信聊天。
據(jù)了解，該白皮書數(shù)據(jù)來(lái)自一千多份有效在線問(wèn)卷，以及今日頭條近兩個(gè)月的大數(shù)據(jù)分析。數(shù)據(jù)顯示，疫情期間，人們平均睡眠時(shí)間超過(guò)8小時(shí)，且睡眠超過(guò)8小時(shí)的人比平時(shí)增長(zhǎng)了20%，在臥室活動(dòng)時(shí)長(zhǎng)超過(guò)12小時(shí)的人增長(zhǎng)了19%；28%的人在9至12點(diǎn)之間起床，21%的人失去了早起動(dòng)力。
然而，雖然人們睡得更多，但睡眠質(zhì)量卻更差了。白皮書顯示，相比“宅”在家前，人們的入睡時(shí)長(zhǎng)普遍延長(zhǎng)了30分鐘，睡眠困難現(xiàn)象凸顯，作息更趨紊亂，平均睡眠質(zhì)量下降。
信息焦慮讓人放不下手機(jī)
如果平時(shí)睡眠質(zhì)量不高，是因?yàn)楣ぷ魈嗵Γ瑸樯畋疾▌诶?，睡眠時(shí)間太少，那么，疫情期間上班族不用擔(dān)心起得太晚上班遲到，孩子們也不用擔(dān)心上學(xué)遲到，有“大把”時(shí)間可以好好睡覺(jué)，睡眠質(zhì)量怎么反而下降了？到底又是什么影響了睡眠質(zhì)量？
中國(guó)睡眠研究會(huì)常務(wù)理事、南方醫(yī)院精神心理科主任張斌認(rèn)為，疫情期間特別是疫情前期，很多人陷入信息焦慮，日夜不間斷地用手機(jī)、電腦等刷新聞資訊。由于大腦長(zhǎng)期大量接受、處理信息，造成大腦皮層活動(dòng)抑制，產(chǎn)生失眠、食欲不振、頭痛、惡心等癥狀。
專家建議睡前一小時(shí)關(guān)電腦，離手機(jī)盡量遠(yuǎn)一點(diǎn)。因?yàn)槭謾C(jī)和電腦總是充滿誘惑的，資訊、游戲、電影、娛樂(lè)，隨便一個(gè)都可以讓人不知不覺(jué)熬到天亮，所以睡覺(jué)前盡可能把電腦、手機(jī)關(guān)掉。如果睡前實(shí)在不能關(guān)手機(jī)，也不要讓它觸手可及，最好別放在臥室。這是因?yàn)槿藗兲稍诖采?，想看手機(jī)時(shí)還得爬起床來(lái)走出房間，“懶癌”會(huì)讓不少人放棄爬起來(lái)的念頭。睡覺(jué)前還可以讓大腦“關(guān)機(jī)”，可以去做一些輕松的事情，比如做一下拉伸運(yùn)動(dòng)、閱讀紙質(zhì)書等。另外，睡前三小時(shí)不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，飲食作息也要盡量規(guī)律。
學(xué)生居家學(xué)習(xí)需重視睡眠健康
疫情伊始，全國(guó)的學(xué)校實(shí)行“停課不停學(xué)”的模式，直至今日，僅有少數(shù)省份的高年級(jí)學(xué)生復(fù)課。一旦不用去上學(xué)，學(xué)生的睡眠模式會(huì)發(fā)生顯著變化。
“主要表現(xiàn)為睡眠不規(guī)律和補(bǔ)償睡眠。”上海交通大學(xué)附屬上海兒童醫(yī)學(xué)中心江帆教授介紹說(shuō)，居家學(xué)習(xí)和生活，會(huì)導(dǎo)致身體活動(dòng)減少、屏幕暴露時(shí)間延長(zhǎng)，這可能會(huì)使兒童的睡眠變得不規(guī)律，容易出現(xiàn)失眠等睡眠問(wèn)題。
還有研究表明：對(duì)于處于生長(zhǎng)發(fā)育期的孩子來(lái)說(shuō)，健康的睡眠至關(guān)重要，睡眠質(zhì)量不好的孩子患慢性病的概率是普通孩子的數(shù)倍。睡眠質(zhì)量不好可引發(fā)孩子心血管疾病，導(dǎo)致孩子免疫力下降，還會(huì)影響兒童智力發(fā)育，降低其反應(yīng)、閱讀和算術(shù)等能力。除此之外，睡眠不好的孩子情緒低落、脾氣暴躁、注意力不集中、記憶力變差的情況，對(duì)孩子的認(rèn)知能力影響顯著。
在學(xué)生中，還有一個(gè)特殊群體，那就是爭(zhēng)分奪秒、全力備戰(zhàn)中考和高考的廣大考生。“他們不僅面對(duì)著巨大的升學(xué)壓力，且一時(shí)可能難以適應(yīng)居家學(xué)習(xí)和線上教學(xué)方式，導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率低下，并引發(fā)睡眠問(wèn)題?！敝袊?guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)陸林指出。
陸林指出，如果急性失眠不能被及時(shí)糾正，容易產(chǎn)生一些錯(cuò)誤的睡眠觀念和行為習(xí)慣，長(zhǎng)此以往，可能發(fā)展為慢性失眠，甚至?xí)l(fā)抑郁癥、焦慮癥等精神心理疾病，嚴(yán)重?fù)p害身心健康。
江帆建議，“宅生活”一定要保持作息規(guī)律，每天睡眠要充足。學(xué)齡兒童推薦是9~12小時(shí)；青少年是8~10小時(shí)。學(xué)齡期兒童青少年，看屏幕時(shí)間累計(jì)盡量不超過(guò)2小時(shí)，現(xiàn)在網(wǎng)課期間，應(yīng)避免非學(xué)習(xí)相關(guān)的屏幕暴露行為。每天作息時(shí)間變化，不超過(guò)1個(gè)小時(shí)；每天保持不少于1小時(shí)中高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，但睡前一到兩個(gè)小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
這9招可以讓孩子睡得更好！
（1）多觀察了解孩子
孩子會(huì)因緊張、困惑等情緒影響睡眠，父母應(yīng)該多觀察了解。讓他們擁有自己的時(shí)間、還可以多聽(tīng)音樂(lè)、參加運(yùn)動(dòng)等。
（2）保持臥室溫度清爽
適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃—22.2℃。要注意保暖和及時(shí)開(kāi)窗通風(fēng)。
（3）保持臥室黑暗無(wú)光
研究表明，入睡和睡眠時(shí)暴露于光線之下，褪黑素分泌會(huì)受到抑制，影響睡眠質(zhì)量，如果無(wú)法做到完全遮光，也可選擇佩戴眼罩睡覺(jué)。
（4）屏蔽噪音
如環(huán)境噪音不受控制并影響休息，可以使用耳塞或白噪聲耳機(jī)。
（5）選擇舒適的床品
應(yīng)選用排汗、透氣材料制成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、絲纖維和亞麻等。
（6）及時(shí)更換枕頭、定期更換舊床墊
枕頭過(guò)低、過(guò)高或不能提供舒適支撐，都會(huì)造成脖子酸疼、背疼。更換舊床墊能改善人的受力點(diǎn)，減輕腰背疼痛。
（7）遵守持續(xù)的就寢規(guī)律
睡覺(jué)前，讓孩子做一些放松的活動(dòng)，例如洗澡、抱抱、唱歌或是讀繪本。很快孩子就會(huì)把這些事和睡覺(jué)關(guān)聯(lián)起來(lái)。另外，睡前不要讓孩子玩的太瘋，或者看驚險(xiǎn)、緊張的動(dòng)畫片和繪本故事。
（8）睡前不玩手機(jī)電腦
研究發(fā)現(xiàn)，電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光對(duì)褪黑激素產(chǎn)生的干擾甚于白光。睡前一小時(shí)應(yīng)減少使用電子產(chǎn)品。
（9）父母做好表率
孩子好習(xí)慣的形成，說(shuō)到底父母的引導(dǎo)是關(guān)鍵。你晚上拖拖拉拉，追劇熬夜，又沒(méi)有安排好孩子，孩子自然不睡。如果準(zhǔn)時(shí)給孩子洗漱妥當(dāng)，熄燈睡覺(jué)，孩子也會(huì)準(zhǔn)時(shí)。
