春季是萬(wàn)物生發(fā)的季節(jié)，也是一年之中鍛煉健身的好時(shí)節(jié)。春天氣候宜人，尤其對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，居家結(jié)束后，適當(dāng)鍛煉可以增強(qiáng)機(jī)體的免疫力，減少一些疾病的發(fā)生。但春季氣候變化比較快，有些老人對(duì)天氣的變化很敏感，青海省體育科學(xué)研究所所長(zhǎng)馬福海建議，老年人居家結(jié)束后鍛煉要遵循一定的規(guī)律，選擇適合自己的健身項(xiàng)目。
踏青散步是首選
天氣變暖，很多人會(huì)選擇到戶外運(yùn)動(dòng)。老年人可以戴上口罩，到市內(nèi)或者近郊的公園踏青散步，不僅對(duì)身體有益，最主要的是能緩解冬季的壓抑心情。一方面能欣賞到自然景色，呼吸到新鮮空氣，另一方面，公園內(nèi)設(shè)施更完善，道路舒緩，更適合老人活動(dòng)。身體狀況較好的老人，也可以去遠(yuǎn)一些的地方游玩。但老人外出踏青要考 慮自己的身體狀況，選擇地點(diǎn)、時(shí)間都要量力而行。在郊外活動(dòng)，可以爬一些坡度較緩的山，一邊爬山一邊觀賞自然風(fēng)景。如果老人身體狀況略差，或踏青 地點(diǎn)路況復(fù)雜，要適當(dāng)縮減。踏青時(shí)間 控制在三四個(gè)小時(shí)以內(nèi)，身體素質(zhì)較好的人最好不要盲目增加。老年人隨著年 齡的增長(zhǎng)，肌肉力量下降，運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò) 長(zhǎng)也會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。
快走要適可而止
初春的日子里，快步行走健身也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。對(duì)于居家二十多天的老年人來(lái)說(shuō)，剛開始就練跑步容易對(duì)膝關(guān) 節(jié)造成沖擊。但是快走就不同了，在空氣新鮮的郊外或河邊練習(xí)快走，可以達(dá)到較好的運(yùn)動(dòng)效果。馬福海建議，快走前要準(zhǔn)備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運(yùn)動(dòng)，正常走5分鐘后 就可加快步伐了。走路速度較快的人，每分鐘約能行走100至120步左右，每次至少應(yīng)快走15分鐘，然后休息兩三分鐘后再繼續(xù)走。切記快走的頻率和時(shí)間一定要根據(jù)自身情況來(lái)設(shè)定，適可而止，特別是有心臟病、高血壓的老年人不適合大幅度運(yùn)動(dòng)。
慢跑宜選擇平坦的地方
慢跑對(duì)老年人來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)簡(jiǎn)便而 實(shí)用的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于改善心肺功能、 降低血脂、提高身體代謝能力和增強(qiáng)機(jī) 體免疫力、延緩衰老都有良好的作用。慢跑還有助于調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的興奮和 抑制，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化功能，消除便秘。慢跑鍛煉時(shí)間以早晚為宜，要選擇 空氣新鮮、道路平坦的地方進(jìn)行。對(duì)于體質(zhì)較差或以前缺乏鍛煉的老年人，可先采取走跑交替的方式，速度由慢到快，掌握在每分鐘100至200米，每次鍛煉時(shí)間以10分鐘左右為宜。慢跑的正確姿勢(shì)為兩手握拳，步伐均勻有節(jié)奏， 注意用前腳掌著地而不要用足跟著地， 慢跑前做3至5分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，如伸 展肢體及徒手操等，慢跑后要繼續(xù)走幾分鐘，再停下來(lái)做整理運(yùn)動(dòng)。
太極拳能防治慢性疾病
老年人新陳代謝較慢，消化系 統(tǒng)也不如以前，可以通過(guò)太極拳、健身操等比較舒緩的運(yùn)動(dòng)來(lái)改善身體 機(jī)能，慢慢適應(yīng)季節(jié)的變化。馬福海說(shuō)，太極拳是傳統(tǒng)的健 身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)防治慢性疾病有 較好的效果，是非常適合老年人的。打太極拳時(shí)人的注意力會(huì)高 度集中，眼隨手轉(zhuǎn)，步隨身?yè)Q，動(dòng)作圓滑、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)，動(dòng)中取靜,有利于大腦休息，有助于延緩肌力衰退，保持和改善關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的靈活性。而且太極拳動(dòng)作緩慢柔和 ，柔中有剛 ，肌肉有節(jié)奏舒縮，對(duì)調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)和自主神經(jīng) 系統(tǒng)功能具有獨(dú)特的作用，有利于治療多種慢性疾病，如高血壓、神經(jīng)衰弱、骨關(guān)節(jié)病等。練太極拳也是早晚為宜。老年人應(yīng)根據(jù)個(gè)人的體力來(lái)調(diào)節(jié)練拳的 時(shí)間、次數(shù)和動(dòng)作快慢，每天2次，每次10至15分鐘為宜。
釣魚可以放松身心
不少老人喜歡釣魚，春天氣候 溫和，選擇一處環(huán)境幽雅的地方靜坐釣魚，不僅可以讓人忘卻煩惱，放松身心，還可以培養(yǎng)好心情和耐性，讓人的身心得到放松。
需要注意的是，老年人釣魚時(shí) 精神集中的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，可以間接休息5分鐘，另外，春季氣候多變，長(zhǎng)時(shí)間靜坐在水邊也要注意保暖。
老年人外出運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
1.做好個(gè)人防護(hù)
近期出門盡量選擇人少的地方活動(dòng)，減少與他人近距離接觸的機(jī)會(huì)，出門時(shí)戴好口罩，注意手部衛(wèi)生，避免手在接觸公共物品或設(shè)施后接觸面部或者鼻、眼、口。外出回家后應(yīng)及時(shí)徹底清潔 雙手，在家也要保持手部衛(wèi)生。
2.晨練不宜太早
初春天氣乍暖還寒，早晚溫差大。隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的各項(xiàng)生理機(jī)能也在逐漸減退，對(duì)氣候變化的適應(yīng)能力較差。運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太早，等太陽(yáng)出來(lái)，氣溫回升，空氣中的二氧化碳濃度會(huì)減少，這時(shí)出門鍛煉比較適宜。
3.注意保暖
春季鍛煉時(shí)老年人衣著要盡量松軟輕便，貼身保暖，可根據(jù)自身體質(zhì)，結(jié)合溫差，隨時(shí)增減衣物。人體在運(yùn)動(dòng)后發(fā)熱，這時(shí)不可在風(fēng)口處納涼，很容易受涼感冒。身體素質(zhì)相對(duì)較差的老年人在鍛煉的過(guò)程中和結(jié)束后更應(yīng)該注意保暖，出汗后應(yīng)立即用軟毛巾將汗水擦干，及時(shí)穿衣御寒，之后慢走一二百米，休息片刻，防止運(yùn)動(dòng)后立即休息引起身體不適。
4.鍛煉前適量進(jìn)食
老年人的身體機(jī)能相對(duì)較差， 新陳代謝慢一些，鍛煉前不宜空 腹，適當(dāng)?shù)爻砸恍┡Ｄ?、麥片等，可以補(bǔ)充水分，增加熱量，加速血液循環(huán)，也可以使身體協(xié)調(diào)性得到提高。要注意一次進(jìn)食不要太多，而且進(jìn)食后應(yīng)該有一段休息時(shí)間，隨后再鍛煉。
5.運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)幅度不要太大
冬天很多老年人的活動(dòng)量相 對(duì)于平時(shí)大大減少，因此，剛進(jìn)入春季鍛煉，應(yīng)當(dāng)以恢復(fù)為主，做一些活動(dòng)軀體、關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。特別是70歲以上的老年人，建議每天步行半小時(shí)。無(wú)論選擇哪項(xiàng) 運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)幅度和運(yùn)動(dòng)量都不要太大，每次鍛煉以30至60分鐘為宜，注意循序漸進(jìn)。鍛煉身體之前，要先進(jìn)行10分鐘左右的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)造成的肌肉損傷。
