截至今日，全國已有6地正式返校開學(xué)，共16地明確開學(xué)時間，最晚4月20日：
其他地區(qū)雖還未明確時間點，但相信不會相差太遠。
另外除去開學(xué)，大家最關(guān)心的還有中考體育。受疫情影響，學(xué)生不能正常開學(xué)，在家也無法進行正常的體育鍛煉。
于是一部分同學(xué)建議取消中考體育：
另一部分同學(xué)則表示反對，可以通過適當(dāng)延遲，或者改變長跑等考試項目來減輕難度：
3月22日，珠海市教育局率先公布《2020年珠海市初中學(xué)業(yè)水平體育考試工作實施方案》：
根據(jù)方案，珠海市中考體育報名時間和考試時間將“另行補充通知”；
考試內(nèi)容分必考科目和選考科目：
考試成績計算辦法：體育單科成績滿分為45分，計入高中階段學(xué)校招生錄取總分；體育單科成績由《標(biāo)準(zhǔn)》測試成績（占5%）和體育考試項目成績（占95%）組成。
從珠海市2020中考體育方案來看，除去具體考試規(guī)則有調(diào)整，整體與去年相差不大。
結(jié)合此前各地教育局的回應(yīng)，如深圳市教育局局長陳秋明曾表明，“暫時不考慮減少中考考試科目或者取消體育中考的做法”。
可以大體預(yù)測，今年中考體育與往年相比，時間上可能會延遲，但整體考試內(nèi)容應(yīng)該不會相差太多。（當(dāng)然具體還是要等各地官方方案公布。）
這也提醒我們，仍然在家學(xué)習(xí)的小伙伴，要繼續(xù)堅持鍛煉，為中考體育做盡量充足的準(zhǔn)備。
熱身準(zhǔn)備
正式訓(xùn)練之前，進行3-5分鐘準(zhǔn)備熱身，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運動、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。
1.跳繩：30秒X2組（中速）間隔10秒。
2.拉伸活動：參照體育教師體育課中準(zhǔn)備活動，充分活動各類關(guān)節(jié)韌帶。
訓(xùn)練內(nèi)容
1.立定跳遠：10次/組X兩組
立定跳遠完全可以在室內(nèi)進行，在地板上畫一條或者貼一條起跳線即可。
要求：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。要注意技術(shù)動作的正確性，重心在空中平移的時間越長距離越遠。注意！跳完后一定向前走。
2.坐位體前屈：15次/組X兩組
坐位體前屈也是完全可以在家練習(xí)的。
要求：鍛煉時身體要放松，盡量不要憋氣，把氣吐出去。肩關(guān)節(jié)要拉開，手指要伸直。雙手向前的同時，不要突然發(fā)力，應(yīng)勻速向前推動，雙腿不要彎曲。這個項目在家是最容易練習(xí)的，有事沒事的自己就可以在家練練。
3.立臥撐：30次/組X2組
要求：動作速度快，盡量跳得高（綜合性素質(zhì)練習(xí)）
4.原地高抬腿（結(jié)合擺臂）：極速40秒/組X3組（對200米提高成績有高效）
5.深蹲跳：30次/組X3組（練習(xí)下肢力量、爆發(fā)力）
6.女生：直臂平板支撐 3分鐘左右/次X2組（練習(xí)上肢力量及腰背力量）
7.男生：俯臥撐 20-30次/組X3組（針對手臂和胸腹肌力量）
8.仰臥起坐：45次/組X2組
9.跳繩：20秒(60次)+30秒(85次)+150次(計時)/組X2組
10.單膝跪姿拉伸：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。
要求：站立姿勢準(zhǔn)備，右腿向前跨一大步成弓步姿勢，左膝彎曲著地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左腳向軀干方向發(fā)力，至左側(cè)大腿拉伸感明顯時保持姿勢，左右腿交替進行。
鍛煉功能：發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)
11.仰撐：4-5組，每組45秒，組間歇45秒
要求：坐于墊上，雙手和腳后跟四點支撐，雙腿伸直，發(fā)力將臀部頂起，保持身體成直線斜坡狀態(tài)。此練習(xí)初期為減小難度可將腿部動作變?yōu)榍ゲ⑶胰_掌著地，也可拓展為撐起身體（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意發(fā)力抬腿時盡量控制好重心不要有太大起伏，動作熟練后可保持屈膝支撐狀態(tài)并向前行進。
鍛煉功能：發(fā)展核心和下肢力量。
12.排球：原地墊球3分鐘/組X3組
13.俯撐交替跑：2-4組，每組25次, 組間歇30秒到1分鐘。
要求：成俯臥支撐狀，保持腰背收緊，左腿提膝向胸部靠攏，然后回到準(zhǔn)備動作，右腿提膝，依次進行。此練習(xí)可拓展為：提膝時有意識控制膝關(guān)節(jié)向同側(cè)或?qū)?cè)肘關(guān)節(jié)方向運動，提高肌肉控制能力。
鍛煉功能：發(fā)展腹肌力量，提高心肺功能。
放松練習(xí)
參照體育課放松活動：1.抖抖手臂、大腿；2.靜力拉伸手臂和腿部韌帶(每個動作靜止練習(xí)不少于10秒)。
訓(xùn)練建議
考慮運動時上下肢配合，科學(xué)搭配練習(xí)，特推薦練習(xí)組合套餐：
套餐一：訓(xùn)練內(nèi)容1、2、5、7、13
套餐二：訓(xùn)練內(nèi)容3、4、6、8、12
套餐三：訓(xùn)練內(nèi)容3、4、6、10、13
套餐四：訓(xùn)練內(nèi)容2、8、9、11、12
也可根據(jù)自身需要組合，如下肢力量相對較差的可增加腿部力量的練習(xí)；協(xié)調(diào)性較差的加強跳繩練習(xí)；耐力較差的練習(xí)3分鐘跳繩或3-4分鐘原地中速高抬腿。
自己制定訓(xùn)練計劃，家長參與監(jiān)督或一起鍛煉。每個組合練習(xí)時間為半小時左右，每天練習(xí)一至兩個組合。
